Comidas en familia

Comer en familia es una costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en comidas en familia con regularidad presentan estas características:

• es más probable que coman frutas, vegetales y cereales
• es menos probable que coman refrigerios poco saludables
• es menos probable que fumen, usen marihuana o beban alcohol

Por otra parte, las comidas en familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.

Abastecerse de alimentos saludables

Los niños, en especial los más pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y los que tiene a mano para refrigerios.

Siga estas sugerencias básicas:

• Incluya frutas y verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las comidas.
• Facilite que el niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer. Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla de maní o las galletas integrales con queso.
• Sirva carnes desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y las frutas secas.
• Compre panes integrales y cereales, para que el niño ingiera más fibra.
• Limite el consumo de la grasa, evitando las comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.
• Limite las comidas en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrézcalos “de vez en cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.
• Limite las bebidas dulces, como las gaseosas y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada.

Cómo dar un buen ejemplo

La mejor manera de estimular al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.

Otra manera de dar un buen ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo como “esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.

No pelee por la comida

Es fácil convertir la comida en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la casa.

Los niños deben decidir si tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y cuándo se sienten satisfechos.

Involucre a los niños

A la mayoría de los niños les agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.

La postura es cómo mantiene o sostiene su cuerpo. Hay dos tipos:

• La postura dinámica se refiere a cómo se sostiene al moverse, como cuando está caminando, corriendo o al agacharse para recoger algo
• La postura estática se refiere a cómo se mantiene cuando no está en movimiento, como cuando está sentado, de pie o durmiendo

Es importante mantener una buena postura dinámica y estática.

La clave para lograr una buena postura es la posición de su columna vertebral. Su columna vertebral tiene tres curvas naturales: En el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. Su cabeza debe mantenerse erguida sobre sus hombros y sus hombros deben alinearse con sus caderas.

¿Cómo puede la postura afectar mi salud?

Una mala postura puede ser perjudicial para su salud. Andar encorvado o agachado puede:

• Desalinear su sistema musculoesquelético
• Desgastar su columna vertebral, haciéndola más frágil y con tendencia a lesiones
• Causar dolor en el cuello, hombros y espalda
• Disminuir su flexibilidad
• Afectar la forma correcta de cómo se mueven sus articulaciones
• Afectar su equilibrio y aumentar su riesgo de caerse
• Hacer más difícil digerir la comida
• Dificultar la respiración

¿Cómo puedo mejorar mi postura en general?

• Tenga en cuenta su postura durante sus actividades diarias, como mirar televisión, lavar los platos o caminar
• Manténgase activo. Cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a mejorar su postura, pero ciertos tipos de ejercicios pueden ser especialmente útiles. Por ejemplo, yoga, tai chi y otros tipos que se centran en la conciencia del cuerpo. También es una buena idea hacer ejercicios que fortalezcan los músculos alrededor de la espalda, el abdomen y la pelvis
• Mantenga un peso saludable. El peso extra puede debilitar los músculos abdominales, causar problemas de la pelvis y la columna vertebral y contribuir al dolor lumbar (espalda baja). Todo esto puede dañar tu postura
• Use zapatos cómodos de tacón bajo. Los tacones altos pueden afectar su equilibrio y obligarlo a caminar de manera diferente. Esto puede aumentar la presión sobre sus músculos y dañar su postura
• Asegúrese de que las superficies de trabajo estén a una altura cómoda para usted, ya sea al estar sentado frente a una computadora, preparando la cena o comiendo

¿Cómo puedo mejorar mi postura cuando estoy parado?

• Póngase de pie en forma derecha
• Mantenga sus hombros atrás
• Evite que su estómago sobresalga
• Coloque su peso principalmente en las puntas de tus pies
• Mantenga su cabeza erguida
• Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los lados
• Mantenga los pies separados a la altura de los hombros

Se conoce como fatiga mental la disminución de la capacidad física y mental de un individuo después de haber realizado un trabajo durante un período de tiempo determinado.

Los desafíos laborales forman parte del día a día del trabajador, independientemente del sector al que pertenezca, ya que se requiere un esfuerzo físico y/o mental que en ocasiones es difícil mantener a lo largo del tiempo. Es entonces cuando empiezan a surgir los problemas, ya que el trabajador puede percibir que el trabajo le sobrepasa y le cuesta alcanzar sus objetivos, consecuencia de una posible fatiga mental.

Según Mayo Clinic, la aparición de la fatiga mental es multifactorial, es decir, que depende de diversos factores que, y en conjunto con las características individuales de cada persona, pueden dar lugar a esta percepción respecto al trabajo.

10 Síntomas de fatiga mental en trabajadores: 

1. Disminución de la atención y concentración.
2. Fatiga y cansancio general.
3. Escozor de ojos.
4. Mareos y dolores de cabeza.
5. Parestesias o adormecimiento de las extremidades.
6. Estado emocional irritable.
7. Peores resultados en el trabajo.
8. Malestar de estómago, diarreas o gases.
9. Alteraciones digestivas.
10. Sensación de apatía y «saturación».

Cualquier persona puede desarrollar presión arterial alta, pero hay ciertos factores que pueden aumentar su riesgo:

• Edad: La presión arterial tiende a aumentar con la edad
• Raza/Etnicidad: La presión arterial alta es más común en adultos afroamericanos
• Peso: Las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen más probabilidades de desarrollar presión arterial alta
• Sexo: Antes de los 55 años, los hombres tienen más probabilidades que las mujeres de desarrollar presión arterial alta. Después de los 55 años, las mujeres son más propensas que los hombres a desarrollarla
• Estilo de vida poco saludable: Ciertos hábitos de su estilo de vida pueden aumentar el riesgo de hipertensión, como comer demasiada sal o no consumir suficiente potasio, la falta de ejercicio, beber demasiado alcohol y fumar
• Historia familiar: Los antecedentes familiares de hipertensión arterial aumentan el riesgo de desarrollar prehipertensión o presión arterial alta

¿Cómo puedo prevenir la presión arterial alta?

Usted puede ayudar a prevenir la presión arterial alta al llevar un estilo de vida sano. Esto significa:

• Comer una dieta saludable: Para ayudar a controlar su presión arterial, debe limitar la cantidad de sodio (sal) que come y aumentar la cantidad de potasio en su dieta. También es importante comer alimentos que sean bajos en grasa, así como muchas frutas, verduras y granos enteros. La dieta DASH es un ejemplo de un plan de alimentación que puede ayudarle a bajar la presión arterial
• Hacer ejercicio regularmente: El ejercicio le puede ayudar a mantener un peso saludable y a bajar la presión arterial. Usted debe tratar de hacer por lo menos dos horas y media de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, o ejercicio aeróbico de alta intensidad durante una hora y 15 minutos por semana. El ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, es cualquier actividad física en el que su corazón late más fuerte y respira más oxígeno de lo habitual
• Tener un peso saludable: Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de hipertensión arterial. Mantener un peso saludable puede ayudarle a controlar la presión arterial alta y reducir su riesgo de otros problemas de salud
• Limitar el alcohol: Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial. También añade calorías a su dieta, las que pueden causar aumento de peso. Los hombres no deben beber más de dos tragos al día, y las mujeres sólo uno
• No fumar: El fumar cigarrillos eleva su presión arterial y lo pone en mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Si no fuma, no empiece. Si usted fuma, hable con su médico para que le ayude a encontrar la mejor manera de dejarlo
• Controlar el estrés: Aprender a relajarse y manejar el estrés puede mejorar su salud emocional y física y disminuir la presión arterial alta. Las técnicas de manejo del estrés incluyen hacer ejercicio, escuchar música, concentrarse en algo tranquilo o sereno y meditar